Yang Harus Diperhatikan Vegetarian
Pola Makan Vegetarian yang Sehat
Secara umum, vegetarian dipahami sebagai teladan makan yang tidak mengonsumsi daging. Alasan seseorang menjadi vegetarian sangat beragam, meski sebagian besar di antaranya alasannya yaitu faktor kesehatan.
Memang tidak sedikit manfaat teladan makan ini bagi kesehatan tubuh. Beberapa di antaranya, berat tubuh dan tingkat kolesterol yang lebih sehat bila dibandingkan dengan pemakan daging, menurunkan risiko penyakit jantung, serta makin kecil kemungkinan terserang tekanan darah tinggi, kanker prostat, kanker usus besar, dan diabetes tipe 2.
Namun tahukah Anda bahwa tidak semua vegetarian mempunyai teladan makan serupa? Bahkan, masih ada kelompok vegetarian yang mengonsumsi daging atau produk olahan hewani.
Mengenal Jenis-jenis Pola Makan Vegetarian
Sebagian besar orang berpikir, bila sudah menerapkan teladan makan vegetarian maka produk yang dikonsumsi hanya yang berasal dari nabati. Padahal tidak semua vegetarian demikian. Berikut ini yaitu beberapa jenis teladan makan vegetarian.
- Semivegetarian atau flexitarian. Terutama mereka yang mengonsumsi kuliner dari tumbuhan, namun masih mengonsumsi daging, produk susu, telur, unggas, dan ikan pada sesekali atau dalam jumlah yang sedikit.
- Lacto vegetarian. Pola makan ini tidak memasukkan daging, ikan, dan unggas di dalam sajian makanannya. Tapi di lain sisi masih mengonsumsi produk-produk yang dihasilkan dari susu, mirip keju, yogurt, dan mentega.
- Ovo-vegetarian. Kondisi yang mirip dengan lacto vegetarian. Pola makan kelompok vegetarian ini tidak mengonsumsi daging, ikan, unggas, atau produk susu, namun masih memperbolehkan konsumsi telur.
- Lacto-ovo vegetarian. Pola makan vegetarian ini tidak menyertakan semua jenis daging, tapi tetap mengonsumsi telur dan susu.
- Vegan. Merupakan teladan makan vegetarian yang paling ketat dengan meniadakan konsumsi daging, ikan, unggas, telur, susu, serta produk olahan susu ke dalam dietnya.
Zat Gizi Penting yang Harus Diperhatikan Vegetarian
Dengan berbekal pemahaman dan perencanaan yang baik, teladan makan vegetarian tidak akan menghalangi tubuh Anda memperoleh asupan nutrisi seimbang. Vegetarian sanggup memperoleh bermacam-macam zat gizi yang dibutuhkan tubuh, meski tidak menyertakan produk hewani.
Namun bila teladan makan vegetarian ini tidak diperhatikan dengan baik, ada risiko untuk sanggup menyebabkan kekurangan beberapa asupan nutrisi yang penting untuk fungsi normal tubuh. Berikut ini yaitu nutrisi yang perlu mendapat perhatian dari teladan makan seorang vegetarian.
Protein
Protein akan membantu kulit, tulang, otot, dan organ tubuh lain untuk tetap sehat. Susu dan produk olahannya merupakan sumber protein. Terkait teladan makan vegan, sumber protein sanggup diperoleh dari produk kedelai dan biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Penting untuk mengonsumsi bermacam-macam jenis sumber protein tersebut untuk memenuhi kebutuhan tubuh tiap hari.
Kalsium
Tubuh membutuhkan kalsium untuk membangun tulang dan gigi sehat. Biasanya kalsium diperoleh dari produk-produk susu dan olahannya, termasuk yogurt dan keju. Bagi mereka yang menerapkan teladan makan vegetarian, terutama vegan, sumber kalsium sanggup diperoleh dari produk kedelai mirip tahu dan tempe, beras, atau minuman oat yang telah difortifikasi atau diberikan zat-zat tambahan, tahu, biji wijen, kacang-kacangan, roti dengan tambahan kalsium, dan buah-buahan kering mirip kismis.
Vitamin D
Untuk menyerap kalsium, tubuh membutuhkan Vitamin D. Bagi seorang vegetarian, selain mendapatkannya dari sinar matahari, zat ini sanggup diperoleh dari sereal dan minuman kedelai yang sudah dilengkapi vitamin D. Selain itu, konsumsi embel-embel vitamin D bisa menjadi pilihan lain. Baca label produk sebelum membeli untuk memastikan tidak ada kandungan produk-produk hewani.
Iodin
Bermanfaat sebagai salah satu komponen hormon tiroid yang membantu mengatur metabolisme, pertumbuhan, dan fungsi organ-organ tubuh utama. Penganut teladan makan vegetarian berisiko untuk tidak mendapat asupan iodin yang mencukupi. Untuk itu, mereka sanggup mengonsumsi beberapa jenis makanan, mirip kacang kedelai, kentang manis, dan jenis sayuran kubis. Contoh sayur-sayuran kubis yaitu brokoli, bok choy, dan kembang kol. Selain itu, sekitar seperempat sendok garam dengan tambahan iodin juga sanggup membantu memenuhi kebutuhan tersebut.
Vitamin B12
Tubuh membutuhkan vitamin B12 untuk menjaga sistem saraf dan darah tetap sehat. Sayangnya, zat gizi ini ditemukan secara alami dari produk-produk hewani. Bagi penganut teladan makan vegetarian, produk-produk yang sanggup menjadi sumber vitamin B12 sangat terbatas. Beberapa produk mirip sereal atau minuman kedelai yang sudah difortifikasi dengan vitamin B12 sanggup menjadi pilihan. Namun ada baiknya mempertimbangkan embel-embel tambahan untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
Zat Besi
Produksi sel darah merah di dalam tubuh akan membutuhkan zat besi. Tidak tidak mungkin teladan makan vegetarian kaya dengan kandungan zat besi. Beberapa jenis kuliner yang sanggup dipilih, mirip biji-bijian, tepung dan roti yang terbuat dari gandum utuh, sereal yang diperkaya dengan zat besi, serta sayuran berwarna hijau mirip brokoli, bayam, kacang-kacangan, serta buah yang dikeringkan.
Asam Lemak Omega-3
Zat nutrisi ini penting untuk menjaga kesehatan jantung. Asam lemak umumnya banyak diperoleh dari ikan dan telur. Bagi teladan makan vegetarian yang tidak mengonsumsi produk tersebut, sanggup didapatkan dari minyak kanola, minyak kedelai, dan kacang kedelai. Jika asupan dirasa belum mencukupi, Anda sanggup mengonsumsi produk yang telah difortifikasi atau embel-embel tambahan.
Seng (Zinc)
Enzim ini sangat penting dan berfungsi di dalam proses pembelahan sel dan pembentukan protein. Seng yang berasal dari nabati lebih sulit diserap dibandingkan dengan seng yang berasal dari hewani. Jika Anda masih mengonsumsi produk olahan susu, maka keju sanggup menjadi sumber zat seng. Selain itu sanggup diperoleh dari biji-bijian utuh, produk kedelai, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Langkah-langkah Awal Menjadi Vegetarian
Jika dikala ini Anda tengah mempertimbangkan untuk menerapkan teladan makan vegetarian, jangan terburu-buru. Pelajari terlebih dahulu. Pertimbangkan mana yang sempurna dan benar-benar bisa Anda lakukan. Berikut ini yaitu beberapa hal yang sanggup membantu memperlancar proses menerapkan teladan makan vegetarian.
- Kurangi asupan hewani secara bertahap. Tingkatkan konsumsi kuliner nabati tiap minggu. Nikmati nasi dengan sup sayuran atau sayur tumis.
- Cermat mencari pengganti daging. Buat satu resep favorit Anda, tapi kali ini jangan tambahkan daging. Misalnya, perbanyak jenis sayuran dan kacang-kacangan pada hidangan sup, dibandingkan menambahkan ayam atau daging. Atau sajikan tempe atau tahu goreng sebagai asupan protein.
- Pada sebagian supermarket, ada yang menyediakan produk daging vegetarian yang terbuat dari adonan kedelai atau jamur, dengan rasa ibarat daging. Produk ini sanggup dipakai untuk vegetarian atau yang tengah dalam proses menjadi vegetarian.
- Acara makan di restoran terkadang sanggup menyulitkan bagi yang menerapkan teladan makan vegetarian. Jika terdapat pilihan mi, maka minta dengan adonan sayuran untuk Anda. Jika diperlukan, minta sajian biasa namun dengan perlakuan khusus, tidak menyertakan daging atau produk-produk lain yang Anda hindari.
- Cari sajian dan resep vegetarian melalui internet atau buku. Pilih yang sesuai dengan selera Anda. Makin banyak jenis kuliner yang Anda konsumsi, maka makin besar kemungkinan asupan nutrisi sanggup terpenuhi.
Menjadi vegetarian juga berarti Anda harus memahami nilai-nilai gizi yang terkandung di dalam kuliner yang Anda pilih untuk dikonsumsi. Demikian pula ketika menerapkan teladan makan vegetarian untuk anak. Seimbangkan pilihan diet Anda untuk mendapat asupan gizi yang sempurna untuk tubuh yang sehat
