Mengapa Diet Kaya Sayuran Begitu Penting
Tanaman Phytochemicals Yang Menakjubkan Dunia
Oktober 10, 2015
Bukan diam-diam lagi bahwa saya yakni penggemar sayuran yang hebat! Daftar manfaat mereka meliputi segala hal mulai dari meningkatkan imunitas, memperbaiki kesehatan mikrobioma usus kita, untuk mengurangi risiko setiap penyakit kronis utama - semuanya sambil memberi kita spektrum mikronutrien yang luas. Belum lagi, mereka membuat makanan lebih menyenangkan dan enak!Tapi, argumen tersebut kadang kala muncul bahwa makanan nabati secara teknis "tidak perlu" alasannya tidak mengandung nutrisi penting yang juga tidak sanggup kita dapatkan dari sumber hewani. (Yap, bahkan vitamin C ditemukan dalam jumlah yang layak di beberapa daging organ, ibarat kelenjar adrenal.) Meskipun saya menjelaskan alasan bagi insan untuk secara terang-terangan omnivora dalam rangkaian posting baru-baru ini (disini, disini, dan di sini!), Ini masuk nalar Pertanyaan untuk ditanyakan: Apa yang disediakan tumbuhan yang tidak tersedia dari kerajaan hewan? Mengapa makan sayuran kita sangat mendasar untuk kesehatan kita?Sebagian besar jawabannya sanggup disimpulkan dalam satu kata: phytochemicals!(Bagian besar lain dari jawabannya sanggup disimpulkan dengan kata yang berbeda: serat Dan lebih untuk itu, lihat seri Serat Manifesto saya, posting pertama, posting kedua, posting ketiga, posting keempat, dan pos kelima.)Apakah Phytochemicals itu?Fitokimia yakni senyawa pada tumbuhan yang, walaupun tidak dianggap secara teknis penting (artinya Anda harus mengkonsumsinya untuk tetap hidup), sangat penting untuk pencegahan kesehatan dan penyakit yang optimal.Fitokimia bertanggung jawab untuk memberi banyak buah dan sayuran warna yang kaya dan aroma uniknya, ibarat tomat merah bau tanah atau aroma bawang putih. Mereka juga merupakan alasan besar mengapa makanan tumbuhan yang tidak diproses (buah dan sayuran dalam bentuk makanan utuh) ditemukan sebagai pinjaman penyakit pada studi sesudah studi. Fitokimia tertentu mempunyai kemampuan untuk memperlambat pertumbuhan sel kanker, membantu mengatur hormon, mencegah kerusakan DNA, melindungi dari stres oksidatif, mengurangi peradangan, dan menginduksi apoptosis (kematian) pada sel yang rusak (seperti pencucian demam isu semi) - hanya untuk memberi nama Beberapa kegiatan bermanfaat mereka
Model hipotetis memperlihatkan bagaimana phytochemicals tumbuhan pangan mensugesti sistem pertahanan seluler pelindung (kotak kuning) dengan cara yang sama ibarat tingkat optimal spesies oksigen reaktif (ROS). Ada kemungkinan phytochemicals bekerja dengan memodulasi tingkat ROS sambil mengatur sistem pertahanan yang sanggup diinduksi. Bøhn dkk. BMC Medicine 2010 8:54 doi: 10.1186 / 1741-7015-8-54Ilmu pengetahuan hanya menggores permukaan 5.000+ fitokimia yang ada, namun sejauh ini kita cukup tahu bahwa banyak dari senyawa ini yakni batuan sejati! Dan, kami telah melaksanakan penelitian bahwa beberapa kelas fitokimia secara khusus memainkan tugas penting dalam kesehatan insan sehingga kelimpahan makanan mereka merupakan fitur penting dari rencana makanan yang dirancang untuk meningkatkan kesehatan.
PolifenolPolifenol yakni kategori luas fitokimia yang mewakili antioksidan paling banyak dalam makanan kita. Karena kelas senyawa ini sangat beragam, para ilmuwan kadang kala membagi polifenol menjadi dua sub kategori: flavonoid dan non-flavonoid (yang keduanya meliputi lebih banyak subkategori). Mari kita lihat lebih bersahabat keduanya!FlavonoidFlavonoid yakni kelompok bermacam-macam fitokimia (termasuk lebih dari 6.000 metabolit tanaman!) Yang sanggup membantu mengurangi peradangan, mengatakan sifat antibakteri, dan melindungi terhadap penyakit jantung dan kanker tertentu. Mereka termasuk anthocyanidins, flavan-3-ols, flavanones, flavonols, dan flavon. Meskipun flavonoid mempunyai banyak sekali imbas kesehatan yang berbeda, keuntungannya sepertinya terutama alasannya membantu mengatur jalur pensinyalan sel (bukan dengan bertindak sebagai antioksidan, yang merupakan penawaran banyak fitokimia).Anthocyanidins: Flavonoid ini yakni mengapa beberapa buah dan sayuran mempunyai warna biru, ungu, atau merah bau tanah yang indah (bayangkan: anggur, kol merah, ceri, terong, blueberry, cranberry, raspberry, dan blackberry!). Anthocyanidins sepertinya mempunyai imbas anti-inflamasi dan neuroprotektif, dan bahkan mungkin mempunyai sifat menghilangkan rasa sakit alasannya afinitas untuk reseptor membran sel-sensasi "sensasi rasa sakit" tertentu di otak.Flavan-3-ols: Flavan-3-ols mendukung fatwa darah normal dengan membantu mempertahankan elastisitas pembuluh darah, sekaligus juga mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung tertentu. Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa mereka mungkin juga mempunyai sifat antiviral dan antimikroba. Flavonoid ini banyak ditemukan pada buah berkulit gelap ibarat kismis hitam, anggur, cranberry, dan elderberry.Flavanones: Flavanones yakni jenis fitokimia yang banyak ditemukan pada buah sitrus, dan sementara lebih banyak penelitian dibutuhkan untuk mengkonfirmasi pengaruhnya pada manusia, penelitian memperlihatkan bahwa mereka sangat protektif terhadap kardio. Senyawa ini telah terbukti mengurangi peradangan, mengurangi hipertensi, menurunkan lipid dalam darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengatakan sifat antioksidan - yang semuanya diterjemahkan ke dalam pinjaman yang lebih baik untuk jantung Anda!Flavonol: Flavonol sanggup memperlihatkan pinjaman penyakit besar dengan berpotensi meningkatkan kapasitas antioksidan plasma, mengurangi limfosit (sejenis sel darah putih) kerusakan DNA, meningkatkan kegiatan enzim antioksidan yang disebut eritrosit superoksida dismutase, dan menurunkan gejala kerusakan oksidatif urin. Flavonol termasuk fitokimia kanker dan kardiovaskuler kaempferol (yang sanggup mengganggu pertumbuhan banyak sekali jenis kanker, mengurangi mortalitas penyakit kardiovaskular, dan melindungi terhadap diabetes), myricetin (yang sanggup melindungi sel dari mutasi karsinogenik dan melindungi neuron dari stres oksidatif, Sementara juga menghambat kegiatan beberapa virus), dan quercetin (yang bisa menekan peradangan di otak). Sumber flavonol yang kaya termasuk bawang merah, apel, daun bawang, tomat, brokoli, ceri, kangkung, daun bawang, dan pir.Non-FlavonoidLignans: Lignans banyak ditemukan pada biji rami dan biji wijen, dan dalam jumlah yang lebih kecil pada brokoli, kangkung, aprikot, kol, dan kubis Brussel. Setelah Anda makan prekursor lignan, basil usus Anda mengubahnya menjadi enterolignans yang disebut enterodol dan enterolakton, yang sanggup menggandakan beberapa sikap estrogen. Meskipun penelitian lebih lanjut diharapkan untuk mengetahui secara pasti, enterolignans mempunyai potensi untuk melindungi terhadap kanker terkait hormon (kanker payudara, kanker ovarium, kanker prostat, dan kanker rahim) dengan menghalangi tindakan estrogen sejati.Tanin: Tanin yakni zat fitokimia astringent yang kadang kala dianggap "antinutrien," alasannya kemampuan mereka untuk mengikat protein dan zat besi. Tapi, mereka bahu-membahu memperlihatkan sejumlah manfaat bagi kesehatan insan dengan berfungsi sebagai antioksidan, mengurangi tekanan darah, meningkatkan lipid darah, dan memperlihatkan kegiatan antimikroba. Beberapa tanin sanggup bermanfaat bagi kesehatan gigi dengan melawan basil ekspresi yang berbahaya dan menghambat pembentukan plak. Anggur dan teh yakni beberapa sumber tanin yang paling terkenal, tapi barang-barang lainnya termasuk buah delima, buah beri, kacang-kacangan, kesemek, kacang polong, dan bumbu dan rempah tertentu (cengkeh, jinten, vanila, kayu manis, tarragon, dan thyme).
PolifenolPolifenol yakni kategori luas fitokimia yang mewakili antioksidan paling banyak dalam makanan kita. Karena kelas senyawa ini sangat beragam, para ilmuwan kadang kala membagi polifenol menjadi dua sub kategori: flavonoid dan non-flavonoid (yang keduanya meliputi lebih banyak subkategori). Mari kita lihat lebih bersahabat keduanya!FlavonoidFlavonoid yakni kelompok bermacam-macam fitokimia (termasuk lebih dari 6.000 metabolit tanaman!) Yang sanggup membantu mengurangi peradangan, mengatakan sifat antibakteri, dan melindungi terhadap penyakit jantung dan kanker tertentu. Mereka termasuk anthocyanidins, flavan-3-ols, flavanones, flavonols, dan flavon. Meskipun flavonoid mempunyai banyak sekali imbas kesehatan yang berbeda, keuntungannya sepertinya terutama alasannya membantu mengatur jalur pensinyalan sel (bukan dengan bertindak sebagai antioksidan, yang merupakan penawaran banyak fitokimia).Anthocyanidins: Flavonoid ini yakni mengapa beberapa buah dan sayuran mempunyai warna biru, ungu, atau merah bau tanah yang indah (bayangkan: anggur, kol merah, ceri, terong, blueberry, cranberry, raspberry, dan blackberry!). Anthocyanidins sepertinya mempunyai imbas anti-inflamasi dan neuroprotektif, dan bahkan mungkin mempunyai sifat menghilangkan rasa sakit alasannya afinitas untuk reseptor membran sel-sensasi "sensasi rasa sakit" tertentu di otak.Flavan-3-ols: Flavan-3-ols mendukung fatwa darah normal dengan membantu mempertahankan elastisitas pembuluh darah, sekaligus juga mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung tertentu. Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa mereka mungkin juga mempunyai sifat antiviral dan antimikroba. Flavonoid ini banyak ditemukan pada buah berkulit gelap ibarat kismis hitam, anggur, cranberry, dan elderberry.Flavanones: Flavanones yakni jenis fitokimia yang banyak ditemukan pada buah sitrus, dan sementara lebih banyak penelitian dibutuhkan untuk mengkonfirmasi pengaruhnya pada manusia, penelitian memperlihatkan bahwa mereka sangat protektif terhadap kardio. Senyawa ini telah terbukti mengurangi peradangan, mengurangi hipertensi, menurunkan lipid dalam darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengatakan sifat antioksidan - yang semuanya diterjemahkan ke dalam pinjaman yang lebih baik untuk jantung Anda!Flavonol: Flavonol sanggup memperlihatkan pinjaman penyakit besar dengan berpotensi meningkatkan kapasitas antioksidan plasma, mengurangi limfosit (sejenis sel darah putih) kerusakan DNA, meningkatkan kegiatan enzim antioksidan yang disebut eritrosit superoksida dismutase, dan menurunkan gejala kerusakan oksidatif urin. Flavonol termasuk fitokimia kanker dan kardiovaskuler kaempferol (yang sanggup mengganggu pertumbuhan banyak sekali jenis kanker, mengurangi mortalitas penyakit kardiovaskular, dan melindungi terhadap diabetes), myricetin (yang sanggup melindungi sel dari mutasi karsinogenik dan melindungi neuron dari stres oksidatif, Sementara juga menghambat kegiatan beberapa virus), dan quercetin (yang bisa menekan peradangan di otak). Sumber flavonol yang kaya termasuk bawang merah, apel, daun bawang, tomat, brokoli, ceri, kangkung, daun bawang, dan pir.Non-FlavonoidLignans: Lignans banyak ditemukan pada biji rami dan biji wijen, dan dalam jumlah yang lebih kecil pada brokoli, kangkung, aprikot, kol, dan kubis Brussel. Setelah Anda makan prekursor lignan, basil usus Anda mengubahnya menjadi enterolignans yang disebut enterodol dan enterolakton, yang sanggup menggandakan beberapa sikap estrogen. Meskipun penelitian lebih lanjut diharapkan untuk mengetahui secara pasti, enterolignans mempunyai potensi untuk melindungi terhadap kanker terkait hormon (kanker payudara, kanker ovarium, kanker prostat, dan kanker rahim) dengan menghalangi tindakan estrogen sejati.Tanin: Tanin yakni zat fitokimia astringent yang kadang kala dianggap "antinutrien," alasannya kemampuan mereka untuk mengikat protein dan zat besi. Tapi, mereka bahu-membahu memperlihatkan sejumlah manfaat bagi kesehatan insan dengan berfungsi sebagai antioksidan, mengurangi tekanan darah, meningkatkan lipid darah, dan memperlihatkan kegiatan antimikroba. Beberapa tanin sanggup bermanfaat bagi kesehatan gigi dengan melawan basil ekspresi yang berbahaya dan menghambat pembentukan plak. Anggur dan teh yakni beberapa sumber tanin yang paling terkenal, tapi barang-barang lainnya termasuk buah delima, buah beri, kacang-kacangan, kesemek, kacang polong, dan bumbu dan rempah tertentu (cengkeh, jinten, vanila, kayu manis, tarragon, dan thyme).
Yap, polifenol benar-benar hebat. Sebuah studi baru-baru ini memperlihatkan bahwa angka janjkematian keseluruhan berkurang 30% pada penerima penelitian yang mempunyai diet kaya-polifenol (> 650 mg / hari) dibandingkan dengan penerima yang mempunyai asupan polifenol rendah (<500 mg / hari).
Sebagai rujukan, buah dan sayuran biasanya mengandung 200-300mg per 100g porsi. Minyak zaitun bertekanan segar yang sangat berkualitas bisa mengandung 300mg per liter. Cokelat hitam mengandung 700-800mg per ons! Biasanya, segelas anggur merah atau secangkir teh atau kopi mengandung sekitar 100mg polifenol. Klio Teh teh herbal semuanya kaya antioksidan; Misalnya teh gunung Yunani mereka mempunyai polifenol 120mg per cangkir sementara juga bebas kafein.
Klorofil
Klorofil memperjuangkan cahaya untuk fotosintesis, dan merupakan pigmen yang memberi warna hijau pada tanaman. Tapi, senyawa ini juga berperan menguntungkan manusia! Klorofil bisa mengikat karsinogen (dengan membentuk kompleks molekul yang ketat) dan menghambat penyerapannya di usus Anda, mengakibatkan tingkat yang lebih rendah mencapai jaringan Anda dan mengakibatkan kerusakan. Faktanya, klorofil mengikat beberapa karsinogen pangan yang paling banyak tersebar, termasuk hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) dan amina heterosiklik (HAs) (yang sanggup terbentuk ketika memasak daging pada suhu tinggi), dan aflatoksin-B1 (yang sanggup mencemari kacang tanah, jagung , Biji-bijian sereal lainnya, pistachio, kacang brazil, bumbu kering, dan buah kering - terutama ketika barang-barang itu ditanam dan diproses di iklim yang lebih hangat).
Selain itu, klorofil sanggup mengakibatkan imbas anti kanker melalui jalan lain juga: menghambat enzim sitokrom P450 (CYP450), dan meningkatkan kegiatan enzim fase II yang disebut quinone reductase. Enzim dalam keluarga CYP450 diharuskan mengubah materi kimia tertentu menjadi karsinogen aktif, dan bila kegiatan enzimatiknya berkurang, karsinogen potensial tersebut tidak sanggup diubah menjadi metabolit yang benar-benar berbahaya. Demikian juga, enzim fase II membantu badan Anda menghilangkan karsinogen dan zat berbahaya lainnya, sehingga meningkatkan aktivitasnya juga sanggup membantu melawan fase awal kanker.
Di mana Anda bisa menemukan fitokimia yang fantastis ini? Klorofil kaya akan sayuran berdaun hijau gelap, terutama bayam, peterseli, dan arugula, serta kacang hijau dan kacang polong gula. Sayuran hijau apa pun akan mempunyai beberapa sayuran hijau dan bahkan sayuran lainnya, bila mereka berasal dari kepingan tumbuhan yang tumbuh di atas tanah!
Sebagai rujukan, buah dan sayuran biasanya mengandung 200-300mg per 100g porsi. Minyak zaitun bertekanan segar yang sangat berkualitas bisa mengandung 300mg per liter. Cokelat hitam mengandung 700-800mg per ons! Biasanya, segelas anggur merah atau secangkir teh atau kopi mengandung sekitar 100mg polifenol. Klio Teh teh herbal semuanya kaya antioksidan; Misalnya teh gunung Yunani mereka mempunyai polifenol 120mg per cangkir sementara juga bebas kafein.
Klorofil
Klorofil memperjuangkan cahaya untuk fotosintesis, dan merupakan pigmen yang memberi warna hijau pada tanaman. Tapi, senyawa ini juga berperan menguntungkan manusia! Klorofil bisa mengikat karsinogen (dengan membentuk kompleks molekul yang ketat) dan menghambat penyerapannya di usus Anda, mengakibatkan tingkat yang lebih rendah mencapai jaringan Anda dan mengakibatkan kerusakan. Faktanya, klorofil mengikat beberapa karsinogen pangan yang paling banyak tersebar, termasuk hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) dan amina heterosiklik (HAs) (yang sanggup terbentuk ketika memasak daging pada suhu tinggi), dan aflatoksin-B1 (yang sanggup mencemari kacang tanah, jagung , Biji-bijian sereal lainnya, pistachio, kacang brazil, bumbu kering, dan buah kering - terutama ketika barang-barang itu ditanam dan diproses di iklim yang lebih hangat).
Selain itu, klorofil sanggup mengakibatkan imbas anti kanker melalui jalan lain juga: menghambat enzim sitokrom P450 (CYP450), dan meningkatkan kegiatan enzim fase II yang disebut quinone reductase. Enzim dalam keluarga CYP450 diharuskan mengubah materi kimia tertentu menjadi karsinogen aktif, dan bila kegiatan enzimatiknya berkurang, karsinogen potensial tersebut tidak sanggup diubah menjadi metabolit yang benar-benar berbahaya. Demikian juga, enzim fase II membantu badan Anda menghilangkan karsinogen dan zat berbahaya lainnya, sehingga meningkatkan aktivitasnya juga sanggup membantu melawan fase awal kanker.
Di mana Anda bisa menemukan fitokimia yang fantastis ini? Klorofil kaya akan sayuran berdaun hijau gelap, terutama bayam, peterseli, dan arugula, serta kacang hijau dan kacang polong gula. Sayuran hijau apa pun akan mempunyai beberapa sayuran hijau dan bahkan sayuran lainnya, bila mereka berasal dari kepingan tumbuhan yang tumbuh di atas tanah!
Karotenoid
Karotenoid yakni kelompok pigmen oranye, kuning, dan merah dengan khasiat antioksidan kuat. Seiring dengan pinjaman terhadap stres oksidatif, karotenoid membantu memfasilitasi komunikasi antar sel dengan mempromosikan sintesis protein connexin, yang membuat persimpangan gap pada membran sel yang memungkinkan molekul kecil dipertukarkan (yang merupakan kepingan dari bagaimana sel "berbicara" satu sama lain!) . Hal ini sanggup mengakibatkan sifat pinjaman kanker karotenoid, alasannya komunikasi gap junctional berkurang pada tumor, dan meningkatkannya dikaitkan dengan berkurangnya proliferasi tumor. Selain itu, karotenoid sepertinya membantu melindungi LDL dari pengoksidasiAnda mungkin sudah terbiasa dengan beta-karoten, tapi bahu-membahu ada lebih dari 600 karotenoid yang berbeda di luar sana! Yang paling banyak dipelajari (dan relevan dengan kesehatan manusia) meliputi lycopene, beta-carotene, dan lutein dan zeaxanthin.Likopen: Likopen bertanggung jawab untuk warna merah atau pink yang terlihat pada tomat, jeruk bali merah muda, paprika merah, aprikot, pepaya, persik, dan semangka. Ini paling dikenal alasannya mendukung kesehatan prostat (dan berpotensi mengurangi risiko kanker prostat), namun juga sanggup mengurangi risiko kanker, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan osteoporosis lainnya.Beta-karoten: Seiring dengan kegiatan provitamin A (artinya sanggup diubah menjadi vitamin A oleh badan Anda), beta-karoten yakni peningkat kekebalan yang berpengaruh yang menetralisir radikal bebas dan mengurangi risiko beberapa jenis kanker dan penyakit kardiovaskular.Lutein dan Zeaxanthin: Lutein dan zeaxanthin memainkan tugas utama dalam menjaga kesehatan mata, alasannya konsentrasi tinggi di retina dan kemampuan mereka untuk menyaring sinar biru terang (pada gilirannya melindungi kepingan penting mata dari kerusakan oksidatif akhir cahaya). Akibatnya, kedua fitokimia ini sanggup membantu mencegah dan mengobati degenerasi makula terkait usia, melindungi terhadap katarak, dan mengurangi risiko retinitis pigmentosa. Lutein dan zeaxanthin kaya akan sayuran berdaun hijau tua, jeruk, dan brokoli.(Omong-omong, semua karotenoid jauh lebih tinggi diserap kehadiran lemak (hanya 3-5 gram lemak saja yang bisa Anda lakukan), jadi pastikan untuk mengonsumsi makanan kaya karotenoid Anda dengan sedikit minyak zaitun, Mentega, ghee, alpukat, atau pilihan lemak lainnya!)Isothiocyanates
Brokoli
Brokoli
Fitokimia yang mengandung sulfur ini terbentuk dari pemecahan glukosinolat yang ditemukan pada sayuran cruciferous (brokoli, kol, kale, kubis Brussel, kembang kol, dll.), Dan dikenal alasannya sifat anti-kankernya (melalui peningkatan pementingan tumor dan penghilangan karsinogen dari tubuh). Beberapa jenis isothiocyanates sanggup mengatur gen yang terlibat dalam melindungi terhadap kerusakan DNA, peradangan, dan stres oksidatif, serta meningkatkan kegiatan enzim fase II (seperti quinone reductase dan glutamat cysteine ligase) yang membantu menghilangkan zat beracun dan karsinogen dari tubuh.Senyawa OrganosulfurTanaman allium (termasuk bawang merah, bawang putih, daun bawang, bawang merah, daun bawang, dan daun bawang) mengandung banyak sekali fitokimia pelindung penyakit yang disebut senyawa organosulfur, yang meliputi dithiolethiones, diallyl sulfide, dan sulforaphane. Meskipun senyawa ini masih diteliti, kami mempunyai bukti berpengaruh bahwa mereka sanggup membantu melindungi terhadap kanker perut dan kolorektal (karena menghambat karsinogenesis di banyak sekali kepingan susukan pencernaan, termasuk perut, kerongkongan, kerongkongan, dan usus besar). Senyawa organosulfur mengerahkan efeknya dengan memodulasi enzim penting (keluarga sitokrom P450 dan glutathione S-transferase) yang membantu mendetoksifikasi karsinogen dan mencegah pembentukan DNA dari pembentukan. Satu senyawa organosulfur yang spesifik, diallyl sulfide, juga sebagai khasiat antimikroba berpengaruh dan sanggup membantu melawan basil borok perut, H. pylori.Sterol tumbuhan dan StanolsSterol dan stanol (yang ditemukan dalam kacang-kacangan, kacang polong, biji-bijian, dan minyak zaitun, serta sebagian besar buah dan sayuran) sanggup membantu menghambat perembesan kolesterol di usus kecil, alasannya mempunyai struktur kimiawi serupa dengan kolesterol hewani. Akibatnya, phytochemicals ini sanggup membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah (tanpa mensugesti kadar HDL) dan berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung.Pelangi utuhWah! Itu yakni rangkaian manfaat yang sangat mengesankan ... dan ingat, ini hanyalah teladan kecil dari ribuan phytochemicals yang bermanfaat di luar sana! Senyawa pada tumbuhan benar-benar bertele-tele dalam jumlah keduanya dan nilainya bagi kesehatan manusia.
Berapa porsi setiap hari yang kita butuhkan? Ilmu pengetahuan belum menetapkan RDA untuk fitokimia, namun penelitian memperlihatkan bahwa 5 porsi sehari yakni puncak alasannya melihat penurunan risiko penyakit, dan semakin meriahnya. Dari perspektif serat, vitamin dan mineral, 8-10 porsi sehari dari banyak sekali sayuran merupakan sasaran yang sangat bagus. Dan, variasi niscaya merupakan kata kunci di sana! Untuk memastikan Anda memanfaatkan kekayaan fitokimia dari makanan nabati (belum lagi serat dan nutrisi mikronutrien lainnya), mengisi spektrum yang luas yang meliputi keseluruhan pelangi: buah dan sayuran biru bau tanah dan ungu; Jeruk merah cerah, jeruk, tomat, dan paprika; Sayuran berdaun hijau cerah dan crucifers (brokoli, kubis Brussel, dll.); Bawang putih dan bawang bombay dan daun bawang - daftarnya terus berlanjut. Karena makanan nabati berbeda mengandung banyak sekali jenis phytochemicals, taruhan terbaik Anda yakni menargetkan keragaman dan kuantitas.
Nikmati karunia kerajaan tumbuhan, dan menuai laba kesehatan yang menyertainya!
Kutipan
Aron PM & Kennedy JA. "Flavan-3-ols: alam, bencana dan kegiatan biologis." Mol Nutr Food Res. 2008 Jan; 52 (1): 79-104.
Bertram JS. "Karotenoid dan regulasi gen." Nutr Rev. 1999; 57 (6): 182-191.
Bianchini F & Vainio H. "Sayuran Allium dan senyawa organosulfur: apakah mereka membantu mencegah kanker?" Perspektif Kesehatan Lingkungan. 2001 Sep; 109 (9): 893-902.
Chanet A, dkk. "Citrus flavanones: apa tugas mereka dalam pinjaman kardiovaskular?" J Agric Food Chem. 2012 Sep 12; 60 (36): 8809-22.
Chung KT. "Tanin dan kesehatan manusia: review." Crit Rev Food Sci Nutr. 1998 Agustus; 38 (6): 421-64.
Dashwood R, dkk. "Studi perihal kekuatan menstabilkan kompleks antara klorofil dan heterocyclic amina mutagens." Environ Mol Mutagen. 1996; 27 (3): 211-218.
Dingley KH, dkk. "Pengaruh konstituen makanan dengan potensi kemopreventif pada pembentukan adduksi dari takaran rendah amina heterosiklik PhIP dan IQ dan enzim hepar fase II." Nutr Cancer. 2003; 46 (2): 212-221.
Korte G, dkk. "Pemeriksaan afek anthocyanin dan antosianidin untuk reseptor cannabinoid." J Med Food. 2009 Desember; 12 (6): 1407-10.
Krinsky NI, dkk. "Mekanisme biologis tugas protektif lutein dan zeaxanthin di mata." Annu Rev Nutr. 2003; 23: 171-201.
Lampe JW & Peterson S. "Brassica, biotransformasi dan risiko kanker: polimorfisme genetik mengubah imbas pencegahan sayuran cruciferous." J Nutr. 2002; 132 (10): 2991-2994
Ma L & Lin XM. "Efek lutein dan zeaxanthin pada aspek kesehatan mata." J Sci Food Agric. 2010 Jan 15; 90 (1): 2-12.
Tachino N, dkk. "Mekanisme tindakan antimutagenik in vitro klorofilin terhadap benzo [a] pyrene: studi perihal penghambatan enzim, pembentukan kompleks molekul dan degradasi karsinogen akhir." Mutat Res. 1994; 308 (2): 191-203.
Tanaka T, et al. "Kanker chemoprevention oleh karotenoid." Molekul. 2012 Mar 14; 17 (3): 3202-42.
Ververidis F, dkk. "Bioteknologi flavonoid dan produk alami turunan fenilpropanoid lainnya. Bagian I: Keanekaragaman kimia, dampak pada biologi tumbuhan dan kesehatan manusia. "Biotechnol J. 2007 Oct; 2 (10): 1214-34.
Wang LQ. "Fitoestrogen mamalia: enterodiol dan enterolakton." J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2002; 777 (1-2): 289-309.
Williamson G & Manach C. "Bioavailabilitas dan bioefficacy polifenol pada manusia. II. Review dari 93 studi intervensi. "Am J Clin Nutr 2005; 81: 243S-255S.
Yamaguti-Sasaki E, dkk. "Kapasitas antioksidan dan pencegahan pembentukan plak gigi secara in vitro dengan ekstrak dan tanin kental Paullinia cupana." Molekul. 2007 20 Agustus; 12 (8): 1950-63.
Yun CH, dkk. "Penghambatan kegiatan sitokrom P450 non-spesifik oleh klorofil dalam mikrosom hati insan dan tikus." Karsinogenesis. 1995; 16 (6): 1437-1440.
Zamora Ros, R. et al. "Konsentrasi tinggi biomarker urin asupan polifenol dikaitkan dengan penurunan mortalitas pada orang sampaumur yang lebih tua".
Journal of Nutrition, Juni 2013. PMID: 23803472
Nikmati karunia kerajaan tumbuhan, dan menuai laba kesehatan yang menyertainya!
Kutipan
Aron PM & Kennedy JA. "Flavan-3-ols: alam, bencana dan kegiatan biologis." Mol Nutr Food Res. 2008 Jan; 52 (1): 79-104.
Bertram JS. "Karotenoid dan regulasi gen." Nutr Rev. 1999; 57 (6): 182-191.
Bianchini F & Vainio H. "Sayuran Allium dan senyawa organosulfur: apakah mereka membantu mencegah kanker?" Perspektif Kesehatan Lingkungan. 2001 Sep; 109 (9): 893-902.
Breinholt V, dkk. "Mekanisme antimadinogenesis klorofil terhadap aflatoksin B1: pembentukan kompleks dengan karsinogen." Chem Res Toxicol. 1995; 8 (4): 506-514.
Chanet A, dkk. "Citrus flavanones: apa tugas mereka dalam pinjaman kardiovaskular?" J Agric Food Chem. 2012 Sep 12; 60 (36): 8809-22.
Chung KT. "Tanin dan kesehatan manusia: review." Crit Rev Food Sci Nutr. 1998 Agustus; 38 (6): 421-64.
Dashwood R, dkk. "Studi perihal kekuatan menstabilkan kompleks antara klorofil dan heterocyclic amina mutagens." Environ Mol Mutagen. 1996; 27 (3): 211-218.
Dingley KH, dkk. "Pengaruh konstituen makanan dengan potensi kemopreventif pada pembentukan adduksi dari takaran rendah amina heterosiklik PhIP dan IQ dan enzim hepar fase II." Nutr Cancer. 2003; 46 (2): 212-221.
Korte G, dkk. "Pemeriksaan afek anthocyanin dan antosianidin untuk reseptor cannabinoid." J Med Food. 2009 Desember; 12 (6): 1407-10.
Krinsky NI, dkk. "Mekanisme biologis tugas protektif lutein dan zeaxanthin di mata." Annu Rev Nutr. 2003; 23: 171-201.
Lampe JW & Peterson S. "Brassica, biotransformasi dan risiko kanker: polimorfisme genetik mengubah imbas pencegahan sayuran cruciferous." J Nutr. 2002; 132 (10): 2991-2994
Ma L & Lin XM. "Efek lutein dan zeaxanthin pada aspek kesehatan mata." J Sci Food Agric. 2010 Jan 15; 90 (1): 2-12.
Tachino N, dkk. "Mekanisme tindakan antimutagenik in vitro klorofilin terhadap benzo [a] pyrene: studi perihal penghambatan enzim, pembentukan kompleks molekul dan degradasi karsinogen akhir." Mutat Res. 1994; 308 (2): 191-203.
Tanaka T, et al. "Kanker chemoprevention oleh karotenoid." Molekul. 2012 Mar 14; 17 (3): 3202-42.
Ververidis F, dkk. "Bioteknologi flavonoid dan produk alami turunan fenilpropanoid lainnya. Bagian I: Keanekaragaman kimia, dampak pada biologi tumbuhan dan kesehatan manusia. "Biotechnol J. 2007 Oct; 2 (10): 1214-34.
Wang LQ. "Fitoestrogen mamalia: enterodiol dan enterolakton." J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2002; 777 (1-2): 289-309.
Williamson G & Manach C. "Bioavailabilitas dan bioefficacy polifenol pada manusia. II. Review dari 93 studi intervensi. "Am J Clin Nutr 2005; 81: 243S-255S.
Yamaguti-Sasaki E, dkk. "Kapasitas antioksidan dan pencegahan pembentukan plak gigi secara in vitro dengan ekstrak dan tanin kental Paullinia cupana." Molekul. 2007 20 Agustus; 12 (8): 1950-63.
Yun CH, dkk. "Penghambatan kegiatan sitokrom P450 non-spesifik oleh klorofil dalam mikrosom hati insan dan tikus." Karsinogenesis. 1995; 16 (6): 1437-1440.
Zamora Ros, R. et al. "Konsentrasi tinggi biomarker urin asupan polifenol dikaitkan dengan penurunan mortalitas pada orang sampaumur yang lebih tua".
Journal of Nutrition, Juni 2013. PMID: 23803472
Sumber Informasi : https://www.thepaleomom.com/
